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這場新型冠狀病毒肺炎防疫戰(zhàn)已經(jīng)到了非常關(guān)鍵的時(shí)刻，就像迎接黎明前的曙光。我們期盼疫情拐點(diǎn)的盡快出現(xiàn)，我們期待確診病例不再增加，治愈人數(shù)不斷上漲。

有人奮戰(zhàn)在崗位上，履行自己的職責(zé)，也有人宅在家里，做好防護(hù)不添亂。

如何讓孩子在疫情期間保持心態(tài)放松？寫給中小學(xué)生的自我心理防護(hù)指引

這段時(shí)間，我們的神經(jīng)都崩的太緊了。而對于情緒控制力不夠強(qiáng)的孩子們來說，疫情面前，懵懂的意識和惶然的焦慮沒能得到充分表達(dá)，可能在孩子們心里埋下不安的種子。

尤其針對中小學(xué)生，有了粗淺的了解，但又不夠深入，容易觸發(fā)不良聯(lián)想，難以自控，卻不敢或不愿和大人分享。

在此，大福結(jié)合專家和老師們?yōu)閺V大中小學(xué)生提供的一些自我心理防護(hù)的指引，希望每位同學(xué)都能做好心理自助防護(hù)工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！

正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng)，

調(diào)整良好的心理狀態(tài)

看看自己的心理狀態(tài)，是否有過度沉浸在消極的情緒中，如果發(fā)現(xiàn)自己處于消極的情緒中，可以嘗試用不同的方式去化解消極的情緒。

接納自己的負(fù)面情緒

處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，我們可能會引起各種不同程度的情緒反應(yīng)，如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是正常的也是可以被理解的，適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，所以我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。

這也是為什么失眠的人越想睡卻睡不著的原因。但當(dāng)失眠人接納今夜可能睡不著的情況時(shí)，睡意不知不覺地就來臨了。同樣道理，當(dāng)我們接納自己的負(fù)面情緒時(shí)就會平靜下來，之后做出的行為及決定才會更加理性。

表達(dá)和傾訴自己的感受

研究表明，宣泄壓力帶來的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事情對人的消極體驗(yàn)，從而增進(jìn)人的身心健康。中小學(xué)生們可以用以下的方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)膲毫π梗?/span>

傾訴。防疫期間，盡管不能走親訪友，但這并不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個(gè)特殊時(shí)期，親友間互相傾訴，表達(dá)共情，以獲得鼓勵和支持，對每個(gè)人來說都是一種積極的力量。

此外，向親友傾訴心中擔(dān)憂，尋求安慰和幫助，即使無法得到實(shí)質(zhì)幫助，傾訴行為本身就可緩解情緒。

自我對話。例如出現(xiàn)了焦慮問題，作為情緒的主人的你可以給焦慮寫封信，與你的消極情緒對話，信可以這樣寫，你們也可以用自己的方式去表達(dá)。

親愛的焦慮：

你好！我第一次這樣給你寫信，感覺很怪，但我還是想嘗試一下去和你對話，去認(rèn)識你。說實(shí)話，只要你一出現(xiàn)，我感覺就不舒服，沒辦法安心。

因?yàn)檫@個(gè)疫情你出現(xiàn)的更加頻繁了，我有些不知道怎么和你相處，我發(fā)現(xiàn)我在做運(yùn)動的時(shí)候你就不在，我發(fā)現(xiàn)我看各種關(guān)于疫情的新聞時(shí)你就出現(xiàn)了。

我還需要繼續(xù)監(jiān)控你，現(xiàn)在你還在我的控制之下，目前還是比較安全的，今天就和你說這么多了，希望我們能和平相處！

你的主人，2020年? 月? 日

寫信的方式可以幫助你和消極的情緒建立一個(gè)對話的空間，讓你更容易去表達(dá)因?yàn)橐咔閹淼臎_擊對你情緒的影響，當(dāng)然你也可以創(chuàng)造屬于你的方式去應(yīng)對這些情況，相信各位同學(xué)們會有自己的絕招。

在家中進(jìn)行適度的運(yùn)動

尤其是有氧運(yùn)動不僅能促進(jìn)人的身體健康，提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的心理效應(yīng)，對于降級焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反應(yīng)，消除疲勞都有重要作用。也可以參考一些放松的方法：

?? 腹式呼吸

當(dāng)你覺得緊張焦慮的時(shí)候不妨停下手頭上的事情，嘗試做幾組腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增強(qiáng)肺部活力。

（1）先找到一個(gè)舒服的姿勢，坐著或躺著都行；

（2）通過鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。在這個(gè)過程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會感到肚子慢慢地鼓起來；

（3）屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到5；

（4）通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5，直至腹部扁平。如果這個(gè)過程需要更多時(shí)間，就多數(shù)幾個(gè)數(shù)；

（5）確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次；

（6）重復(fù)上述步驟，每次連續(xù)3-5次。

?? 肌肉放松

實(shí)踐證明，肌肉放松法是另一個(gè)能夠幫助我們放松身心的有效方法。具體操作如下：

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，僅供參考）

（1）手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。

（2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。

（3）軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；

（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。

（5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

自我關(guān)懷

寫下3件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。

用對待好友的方式對待自己：首先，想象你的好友在你眼前，當(dāng)他告訴你他很擔(dān)憂時(shí)，你會說些什么話來安慰他、支持他？然后，把這些話說給自己聽。

用平和的心態(tài)，科學(xué)的精神

對待疫情消息

要相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心，不輕信謠言！

認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用。

減少信息過載。不要時(shí)時(shí)刻刻都盯著手機(jī)上疫情的信息，每天對疫情關(guān)注一次權(quán)威媒體的報(bào)道就足夠了。

防疫期間，科學(xué)做好停課不停學(xué)

同學(xué)們可以利用這段在家休息的時(shí)間，合理制定適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，在完成學(xué)校老師線上布置的功課外，對自己各學(xué)科的知識進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，建立知識系統(tǒng)，為即將到來的新學(xué)期做好準(zhǔn)備。俗話說：一分部署，九分落實(shí)。從執(zhí)行角度看，要做到以下幾點(diǎn)：

一是學(xué)習(xí)時(shí)間，屏蔽手機(jī)。要學(xué)會排除手機(jī)干擾，如定時(shí)交給監(jiān)護(hù)人保管、關(guān)機(jī)存放至某處、白天不使用等。解決不了干擾的問題，就沒有戰(zhàn)略定力，就不會有好的結(jié)果。

二是緩急相濟(jì)，合理利用。開展時(shí)間管理，最大效率提升時(shí)間使用效果。要學(xué)會發(fā)現(xiàn)自己一天中頭腦最清醒的時(shí)間、較為清醒的時(shí)間和不太清醒的時(shí)間。學(xué)會在不同時(shí)間段里做符合該時(shí)間段狀態(tài)和效率的事情。

三是及時(shí)獎賞，有收獲感。剛開始制定計(jì)劃的時(shí)候，會覺得信心滿滿。有的同學(xué)制定計(jì)劃過于嚴(yán)苛，結(jié)果發(fā)現(xiàn)到晚上根本完成不了，這其實(shí)也沒有太大關(guān)系。剛開始的時(shí)候，能完成80%已經(jīng)很不錯了。這時(shí)候可以適當(dāng)給自己一些獎賞，根據(jù)自己的實(shí)際情況合理制定獎賞內(nèi)容，讓自己的學(xué)習(xí)有目標(biāo)，有激勵。

珍惜友善互助的社會支持

珍惜難得的與父母、家人共處的時(shí)間，與家人互相陪伴，這也是一個(gè)與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的契機(jī)。